6 quy tắc ăn uống quan trọng cho người trung niên

Một nghiên cứu từ Trường Y Harvard TH Chan ở Mỹ cho thấy chưa đến 10% người dân có thể sống khỏe mạnh, không mắc bệnh như chứng sa sút trí tuệ và duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần tốt khi già. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt có thể làm tăng đáng kể cơ hội đạt được điều đó.

“Vào giữa tuổi đời, hầu hết chúng ta bắt đầu nhận thấy sự chậm lại của quá trình trao đổi chất, và phụ nữ có thể cảm nhận được sự thay đổi hormone. Chúng ta thường cảm thấy ít năng lượng hơn và có thể rơi vào những thói quen khó thay đổi theo thời gian”, Laura Southern, chuyên gia dinh dưỡng và sáng lập London Food Therapy cho biết. “Chúng ta tích tụ mỡ quanh bụng, điều này là yếu tố nguy cơ của các bệnh mãn tính như đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường type 2″.

Dù vậy, bà cũng nhấn mạnh: “Tuổi 40 là thời điểm lý tưởng để thực hiện những thay đổi”.

Dưới đây là hướng dẫn chế độ ăn uống để tối đa hóa cơ hội duy trì sức khỏe tốt khi về già, theo khuyến nghị từ các chuyên gia.

Bắt đầu ngày mới với protein để ổn định lượng đường trong máu

Vội vã đưa con cái đến trường và đến nơi làm việc đúng giờ có thể khiến bạn dễ bị cám dỗ với một chiếc bánh ngọt hoặc một lát bánh mì trắng cho bữa sáng. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến sự thay đổi lượng đường trong máu, tạo ra cơn thèm ăn thứ gì đó ngọt hoặc chứa nhiều tinh bột tinh chế.

Điều này không chỉ gây hại cho vòng eo và mức năng lượng của bạn, mà nếu xảy ra quá thường xuyên, có thể dẫn đến kháng insulin và gây béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim và lão hóa nhanh chóng. Loại bỏ đường khỏi bữa sáng và thay thế bằng protein, chất béo lành mạnh sẽ ổn định mức năng lượng, giúp bạn dễ dàng hơn để kháng cự trước những món ăn vặt không lành mạnh.

“Trứng và bơ kèm bánh mì nướng, hoặc sữa chua kèm trái cây mọng nước là những lựa chọn tốt,” bà Southern cho biết.

Protein từ những nguồn này và các thực phẩm khác như thịt nạc, cá, đậu rất quan trọng đối với phụ nữ ở tuổi 40, khi sự thay đổi hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp, sức khỏe xương và trao đổi chất.

Chuyển sang bánh mì giàu chất xơ

Ăn thực phẩm chế biến sẵn – thực phẩm đã được xử lý công nghiệp, thường chứa các chất phụ gia như chất bảo quản, chất nhũ hóa và chất ổn định – có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm. Một phần lớn bánh mì chúng ta mua từ siêu thị thuộc loại UPF (thực phẩm chế biến sẵn), với những loại bánh mì trắng cắt lát là thấp nhất về giá trị dinh dưỡng. Tinh bột tinh chế, bao gồm bánh mì và mì ống, không chỉ cung cấp ít chất xơ mà còn gây tăng đột ngột lượng đường trong máu.

“Chúng ta nên giảm lượng UPFs và tinh bột trắng tinh chế mà chúng ta tiêu thụ, và một điểm khởi đầu đơn giản là thay đổi loại bánh mì,” bà Southern nói, khuyên nên ăn bánh mì có thêm hạt hoặc làm từ bột lúa mạch đen hoặc lúa mạch để tăng cường lượng chất xơ. Chất xơ hỗ trợ cân bằng hormone, sức khỏe đường ruột, đồng thời chống lại viêm nhiễm…

Một nghiên cứu gần đây của Đan Mạch cho thấy những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, gạo nâu và quinoa, sống lâu hơn mà không mắc bệnh hơn những người ăn ít nhất.

Rắc thảo mộc và hạt để đạt 30 loại thực vật mỗi tuần

Giáo sư Tim Spector, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Anh, khuyên mọi người nên ăn 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần để tăng cường sức khỏe đường ruột. Nhưng nếu 30 loại mỗi tuần có vẻ quá sức, hãy nhớ rằng khi nói đến sức khỏe đường ruột, sự đa dạng là chìa khóa.

“Ngay cả một lượng nhỏ các loại thực vật khác nhau cũng cung cấp dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật của chúng ta,” bà Southern nói. “Một trong những mẹo lớn nhất của tôi cho khách hàng là giữ một vài chậu thảo mộc trên bậu cửa sổ bếp và khi nấu ăn, hãy cho thêm vài lá vào”.

“Nếu bạn giữ một lọ hạt hỗn hợp trên mặt bàn và rắc lên thực phẩm, bạn sẽ có nguồn cung cấp chất béo tốt, protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng một cách nhanh chóng và dễ dàng. Hạt chia hoặc hạt lanh xay rất lý tưởng khi khuấy vào sữa chua hoặc cháo; hạt mè, hạt hướng dương và hạt bí có thể thêm vào súp hoặc salad”, chuyên gia khuyến nghị.

Thay sữa chua bằng sữa lên men để cải thiện sức khỏe đường ruột

Thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột của chúng ta, thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh và đa dạng hơn. Nhưng nếu chúng ta thấy kim chi và dưa bắp cải không hấp dẫn, thì có thể ăn gì thay thế?

“Tôi thường bắt đầu ngày mới với một bát sữa lên men”, bà Southern nói. “Đây là sự thay thế đơn giản từ sữa chua thông thường, sữa lên men có nhiều probiotic hơn, rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa”.

Ăn hạt để bảo vệ não bộ

Một nghiên cứu lớn của Đại học Quốc gia Singapore cho thấy những người bắt đầu ăn hạt 2 lần một tuần hoặc hơn ở tuổi 40 ít có nguy cơ gặp vấn đề về trí nhớ hơn so với người không ăn.

“Hạt rất giàu dinh dưỡng, cung cấp cho chúng ta chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác, bảo vệ sức khỏe não bộ, cũng như giảm nguy cơ bệnh tim,” bà Southern nói. “Một nắm nhỏ là món ăn vặt lý tưởng để giữ bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo mà không làm tăng lượng đường trong máu”.

Ăn nhiều trái cây để giữ tinh thần vui vẻ khi già

Tiêu thụ nhiều trái cây liên quan đến việc giảm nguy cơ triệu chứng trầm cảm ở tuổi già, theo một nghiên cứu lớn của Singapore với hơn 13.000 người tham gia.

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc tiêu thụ hầu hết loại trái cây, bao gồm cam, quýt, chuối, đu đủ, dưa hấu, táo và dưa mật, có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ trầm cảm. Mối liên hệ này có thể do nồng độ cao của các chất chống oxy hóa và vi chất chống viêm trong trái cây như vitamin C, carotenoids và flavonoids. Những vi chất này được cho là giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể, điều này liên quan đến sự phát triển của trầm cảm.

Thu Hiền (Theo The Telegraph)